Llega la noche y cuando la luz de la mesilla se apaga aparece el silencio. Es en ese momento cuando se encienden nuestras voces internas, frases recurrentes, emociones desagradables, pensamientos incómodos, pero que se repiten una y otra vez esquivando al olvido. El olvido, por cierto, es imprescindible para dormir bien. En el otro lado de la balanza nos encontramos con los amantes de Morfeo. Seguramente con problemas idénticos que los primeros, pero con una estrategia inconsciente que les hará dormir más de la cuenta para no convivir con sus problemas más tiempo del preciso.

Los primeros tienen problemas para conectar con el sueño y los segundos escapan de sus problemas conectando en exceso con él. Es el sueño, por exceso o por déficit, un síntoma de un desajuste mayor. Una señal de alarma que se enciende y a la que debemos estar atentos.

Y como no, si en estos momentos de encierro no deseado, hablamos de cómo este puede afectar a nuestra alimentación, condición física, relaciones sociales, estados emocionales… el buen dormir también puede sufrir repercusiones. 

Existen diversas alteraciones del sueño que pueden surgir o acrecentarse como consecuencia de esta situación que estamos viviendo a causa del COVID-19. Dificultad para quedarse o permanecer dormido, despertares frecuentes, sueño excesivo, pánico durante la noche, sensación de no haber dormido bien,  sueños angustiosos o posponer la hora de irse a la cama por miedo de ir a dormir o de meterse en la cama. De manera aislada pueden no conllevar problemas, la faena es cuando se producen de manera repetida.

La calidad de nuestro sueño merece toda nuestra atención. Es uno de los motores de nuestro bienestar y es una función vital para la supervivencia.

¿Cómo mejorar la calidad de tu sueño?

En primer lugar, haz una REVISIÓN sobre ti mismo, con curiosidad y autoobservación:

• ¿Puede deberse al efecto secundario de una enfermedad médica, fármacos o sustancias estimulantes?
• ¿Últimamente me siento inquieto, agobiado, ansioso o estresado?
• ¿Qué sensaciones corporales noto cuando se aproxima el momento de ir a domir?
• ¿Últimamente tengo preocupaciones, decisiones que tomar o asuntos pendientes?
• ¿Qué me quita el sueño?, ¿Qué pensamientos tengo?, ¿Qué imágenes o recuerdos me sobrevienen cuando es la hora de dormir?
• ¿En qué paso más tiempo, pensando en el pasado, el presente o el futuro?

En segundo lugar, explora los PROBLEMAS y pautas cuando se duerme demasiado o muy poco:

Dormir demasiado se relaciona con la ausencia de estimulación durante el día.  Además, ante las dificultades de la vida, ansiedad, estrés, estado de ánimo bajo… dormir demasiado se puede poner en marcha como una estrategia de afrontamiento ineficaz: un estado de desconexión de uno mismo, del entorno o de evitación a sentir y a pensar. Es como “apagarse”.

1. Reduce el exceso de sedentarismo y de monotonía. Activa tus niveles energéticos.
2. Incorpora actividades placenteras. Ya se a através de actividades que buscan el placer sensorial e inmediato (un aperitivo al sol…), actividades que suponen un desafío a corto plazo con gran recompensa cuando se adquiere cierto dominio (tocar la guitarra, jugar al ajedrez…) y actividades de objetivos cumplidos en las que sientes placer al acabarlas (ordenar los armarios, limpiar la casa…).
3. Establece rutinas durante el dia. Al levantarte, es conveniente asearse, vestirte y arreglar la habitación o estancias habituales de la casa. También con el horario de las comidas, de irte a dormir y el tiempo dormido.
4. Conexión social. Revisa si estás experimentando encuentros suficientes y satisfactorios con tu red social.

Dormir demasiado poco, se relaciona con darle vueltas improductivas al malestar fisico o psíquico o a un problema o al estado emocional presente, con preocupaciones focalizadas en el futuro, en concreto en el peor futuro posible (González, A. 2020) y con asuntos pendientes, es decir todos aquellos sentimientos y emociones no resueltos, que no han podido ser expresados o acciones y necesidades paralizadas (asuntos pendientes con el jefe, la pareja, los padres, amigos…etc.).

1. Revisa y reduce la estimulacion excesiva, como el consumo de cafeína, alcohol o tabaco.
2. Practicar ejercicio intenso, comer fuerte, leer o ver películas emocionantes o inquietantes y el uso de pantallas antes de ir a dormir tiene efectos adversos.
3. Establece rutinas para dormir.
4. Haz de tu habitación un lugar agradable para dormir (una temperatura agradable, ropa de cama nueva, cuida los olores, retira las distracciones…).
5. Fija un ritual relajante antes de ir a dormir. Ducharse, leer o haz uso de música de fondo suave media hora antes de acostarse entre otros.
6. Preparate intenamente para dormir. Desconéctate de tu día, no hagas trabajar a tu cerebro hasta el ultimo momento y conéctate con el momento presente “todo está bien aquí y ahora”. La relajacion y meditacion son buenas aliadas.

En muchas ocasiones es necesario hacer una revisión de las piezas que tenemos a nuestro alrededor para completar el puzle a veces uno solo, otras con la ayuda de un psicoterapeuta. Aprender qué hacer con lo que nos pasa y sobretodo qué no hacer. Nuevos modos de convivir, de suavizar y apaciguar los males y los de la noche, poner en orden nuestro funcionamiento para reencontrarnos con el buen dormir.